Allenarsi di meno per correre di più

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Un metodo promette di ridurre gli sforzi, ottenendo però risultati migliori in

termini di prestazioni e salute cardiovascolare.   Che sia stata trovata la formula dell'allenamento perfetto? Lo promette un danese, Jens Bangsbo del Dipartimento delle Scienze dell'Esercizio e dello Sport dell'università di Copenhagen: secondo i suoi studi, gli amanti della corsa che vogliono migliorare le loro prestazioni e pure il benessere e la salute non devono ammazzarsi con sessioni di allenamento prolungate ma seguire la regola del 10-20-30.

 PRESTAZIONI E SALUTE – Le conclusioni dell'esperto, pubblicate sul Journal of Applied Physiology, arrivano da una ricerca condotta su 18 persone mediamente allenate che praticavano la corsa. Bangsbo ha sottoposto i partecipanti al nuovo tipo di allenamento, messo a punto nei suoi laboratori, per sette settimane: alla fine sulla distanza dei 1500 metri la performance dei runners era migliorata in media di 23 secondi, sui 5 chilometri di circa un minuto. E questo nonostante si allenassero per la metà del tempo rispetto ai loro standard. Per di più i volontari erano riusciti anche ad abbassare la pressione arteriosa del 4 per cento e il colesterolo del 10 per cento, inoltre riferivano di sentirsi psicologicamente meglio: un test per valutare il grado di gestione dello stress ha confermato che rispetto all'inizio i partecipanti erano davvero emotivamente più sereni. «Un miglioramento nel profilo generale di salute che non ci aspettavamo, trattandosi di soggetti che correvano da anni: significa che il modello di allenamento 10-20-30 può migliorare anche le condizioni di chi è già allenato», osserva Bangsbo.

 REGOLA – Ma in che cosa consiste questo metodo tanto portentoso? Si tratta in sostanza di alternare momenti ad alta e bassa intensità di sforzo: per la sessione-tipo bastano 20-30 minuti. Si comincia infatti con un chilometro di corsa di riscaldamento a bassa intensità, poi si fanno 3-4 blocchi di corsa da cinque minuti ciascuno, intervallati da due minuti di riposo; ogni blocco prevede cinque intervalli consecutivi di un minuto in cui si corre a bassa intensità per trenta secondi, a media intensità per venti e pressoché al massimo per dieci secondi. Insomma, lo sforzo cambia quasi continuamente e questo, a quanto pare, migliora la performance e diversi parametri cardiovascolari. Forse non è facilissimo, almeno all'inizio, ricordarsi i “blocchi”, ma i partecipanti si dicono entusiasti: «Ogni volta non vedevo l'ora di uscire a correre con gli altri, oggi riesco a essere più veloce di quanto avrei creduto possibile per me», ha detto Katrine, una dei volontari sottoposti al training. «Questo tipo di allenamento richiede poco tempo e quindi tutti possono riuscire a inserirlo nelle attività quotidiane – dice Bangsbo –. Inoltre, poiché si basa su velocità relative diverse per ognuno ma include momenti a bassa intensità e addirittura di riposo, fa sì che possano correre assieme amici che hanno un diverso grado di preparazione fisica». Questo lo rende piacevole, l'allenamento ideale da fare in compagnia: che sia questo il segreto del metodo 10-20-30?

Elena Meli –Corriere salute 20.6.2012